ピラティスエクササイズ「シェイブ・バック・オブ・ヘッド」を実践する三浦理恵子さん（左）。右は柴田文子さん

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三浦理恵子の美容ライフ：第68回　ピラティスの柴田文子さん　家でもできるエクササイズ実践編

2015年04月22日　15:00

今回はピラティスエクササイズの実践編です。

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まずはエクササイズを始める前に、テニスボールを使って体をほぐします（写真1）。肩甲骨と背骨の間にテニスボールを入れコロコロします。次に肩こりのポイントを捉えるために腕を上げて万歳し、もっとキツイ方がよければそのままお尻を上げるのがいいそうです。結構痛いですが、これだけですごく体が楽になるので、家でもぜひ試してください。

◇足裏コロコロの勧め

続いては足の裏のコロコロです。先生にちょっとコツを聞いてみましょう。

柴田さん：足の裏をテニスボールでほぐしていきます。テニスボールの上に片足をしっかり乗せ、体重を乗せつつテニスボールを前後に動かしていきます（フローリングなど滑りやすい床にはヨガマットなどを敷きましょう）。

テニスボールのほどよい硬さを利用してマッサージしながら緩めていきます。足の裏は比較的、硬くなっているので最初はボールがなじみにくいですが、動いているうちに足の裏が柔らかくなっていきます。足の裏のアーチがしっかりとキープされれば体が安定します。足の裏コロコロは大変お勧めです。

私はさらに小さいボールを使ってそけい部（足の付け根）をゆるめたり、おなかをマッサージしてから、エクササイズに臨みます。今日はちょっとマシンも使ってのエクササイズですが、見た人がおうちでもできるように、まねのできる動きを先生に教わっていきます。

◇足の内側を伸ばす

柴田さん：では最初はインナーサイストレッチ。足の内側を伸ばす動きですね。

三浦さん：あ、すごく伸びました。足の軽さが全然違います！

柴田さん：同じような動きをご自宅でやる場合は、背中が丸くならないように、テーブルやバランスボール、または壁を使って（写真2）行ってください。できるだけ背中を丸めずに、しっかりと背中を伸ばしましょう。最初はできない方が多いんですけどね。

三浦さん：私はソファでテレビを見ながらやっています。伸びていて気持ちいい～。

柴田さん：内ももはあまり意識して使わないところですが、この部分は体を安定させるために重要な働きをしてくれます。股（こ）関節周辺の動きが悪いと冷えやむくみの原因になります。筋肉は基本的に柔らかい方がいいので、ふくらはぎやお尻もテニスボールやフォームローラーでコロコロして柔らかくおくといいですね。

◇ももの後ろを伸ばす

柴田さん：次はももの後ろ側を伸ばす動きですが、これも背中をしっかり伸ばしていただきます（写真3）。息を吸ってはきながら、ポーズを行います。おなかを引き上げてそけい部を伸ばしていきます。

三浦さん：自分で意識していても、なかなかももの後ろを伸ばすって難しいですね。

柴田さん：マシンを使うとスプリングの働きで筋肉に抵抗がかかり伸びやすくなりますが、ご自宅で行う場合は、綱引きのように筋肉を引っ張るようにかかとで床を押し、お尻を後ろに突き出して行います。

三浦さん：引っ張り合ってる感じですね。確かにすごい伸びてます。さっき一度マシンでやりましたけど、まだまだ痛いです。

柴田さん：この二つの動きで、股関節囲りを伸ばすことができます。

◇体側を伸ばす

柴田さん：これは脇を伸ばす動きです。（写真4）三浦さんの形はすごくキレイですよ。

三浦さん：脇が超気持ちいいです。手が長くなった気分。

柴田さん：家で同じような動きをする場合は、正座ができる人なら、こうやって座り（写真5）、片方の手で床を押しながらもう片方の手を逆に伸ばします。

三浦さん：これすごい！ さっきマシンでやったのと同じくらい伸びてます。

柴田さん：まずお尻を少し浮かせます。お尻と上げた手をお互い綱引きのように引っ張り合います。上げた手はなるべく遠くに伸ばしてください。

三浦さん：すごく気持ちいい。横座りしてやるのも効きますね。

◇腹筋に効く動き

柴田さん：このマシンエクササイズは腹筋のトレーニングですが、今回はエクササイズ用のサークルを使いましょう。結構おなかがワナワナきますよ。

三浦さん：ワナワナ……きてます（笑い）。でもキツイけどわかりやすいですね。おなかとももに効いてるのを実感できます。

柴田さん：あおむけの状態からこのサークルを使ってV字の形を作れますか（写真6）。

三浦さん：え？ このまま起きるんですか？ すごい！ 超プルプルです（笑い）。

◇背筋を意識する

柴田さん：これは膝を曲げた状態で、お尻をぐっと突き出します。もうちょっと上げましょうか。

三浦さん：お尻上がってないですか？ 超上がってるイメージなんですけど（笑い）。

柴田さん：腕を曲げたところから伸ばすだけでもいいですね。手がキツイ人は、床についた手を斜めにして、床をしっかり押して、あごを引いてください。

三浦さん：これだけでも気持ちいい。ストレッチは毎日続けられる程度にしましょう（笑い）。苦しいと続きませんもの。

柴田さん：これは肩甲骨囲りと三頭筋（腕の脇のところ）のストレッチなんです。体をニュートラルに持っていくためには、まず緩めることが必要で、前後、左右、そして回旋と、三つの方向に動かしてほしいんです。ラジオ体操はそれの応用編で、すごく考えられたエクササイズなんですよ。だから、時間があればラジオ体操を真面目にやってみてください。

◇骨盤が安定するポーズ

柴田さん：これは肩甲骨や肩囲りのエクササイズです。（写真7）腰をそらないで行うのがいいですね。

三浦さん：手には力を入れなくていいんですか。

柴田さん：リングをちょっとだけ押すだけでいいです。ヒジを視界から外し、腕をぐーっと伸ばし、また元に戻します。「シェイブ・バック・オブ・ヘッド」という動きで、後ろの毛をそるようなイメージです。背中の真ん中がツライのが正解です。この体勢のまま足にボールを挟めば内ももも鍛えられますよ。

三浦さん：背中もつらいけど、足もつらいです（笑い）。

◇キレイな人は常に前向き

三浦さん：先生、今日はありがとうございました。

柴田さん：お疲れさまでした。

三浦さん：先生の動きを見ていると、「簡単にできそう！」って思うんですが……やってみると人間の動きじゃないみたいな（笑い）。でも最初は苦しくても、1週間に1回を3、4回続けられたときの4回目は逆に気持ちがいいんです。でも先生は、そこからさらにステップアップしてくださるので、また、苦しい～って（笑い）。でも、そうやって自分の体のなまり具合を実感することが大事ですね。

柴田さん：無理せず、自分に合ったレベルに少しだけ負荷を上げていく感じです。長く続けていくことが大切ですね。

三浦さん：この連載のタイトルにもなっている「キレイ」について先生に聞きたいのですが、先生にとってキレイな女性ってどういう人ですか。

柴田さん：いろんなことに対して常に前向きで、物事をポジティブに受け入れてる方かなって思いますね。私は幸せなことに、親からも、自由にいろんなことをやっていいと言われて育ったので、自分が一番自分らしく表現できる仕事ができていると思うんですよ。一度、前世を見る方に言われたんですが、私は前世でも同じような仕事をしていたらしくて、あっ、そうなのかなって思いましたね。

三浦さん：だから先生はいつもポジティブなんですね。

柴田さん：ポジティブって、心の問題のように思いがちですが、体が整うと考え方も前向きになるので、実は心を変えるよりも体を動かして整えた方が早くポジティブな気持ちになれます。

三浦さん：私もそう思います。トレーニングをしている期間は、早く寝られるし、朝もきちんと目が覚めて、すぐ動けて、時間を有効に使えるんですが、トレーニングしていないときはいつまでたっても体がだるい気がしてダラダラ寝てしまうんです。それだけ体を動かすことって大事なんですね。

柴田さん：体がほぐれて自由に動くと、人って本当に変わりますよ。

三浦さん：何歳からでも人は変われる、ですよね！

ピラティス体験はいかがでしたか？ 家でもできる方法を教わったので、ぜひ試してみてください。

心も体もキレイになって、毎日キラキラしましょう！ できることは今からスタートですよ！

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